Bien vieillir? C'est possible!

L'activité physique
L'alimentation
Cesser de fumer
Le maintien du poids
La vie affective et le soutien social
La gestion du stress
La prévention des problèmes héréditaire

Pour vieillir en santé, il faut souvent consentir à quelques changements de vie. Êtes-vous prêts à les faire? Un peu de conscience et d’efforts peuvent vous faire avancer en âge avec sérénité! Vous vous sentirez mieux... et peut-être même – pourquoi pas? - gagnerez-vous quelques années de plus!



Pour retarder le plus possible les maladies et les limitations de la vieillesse, la recherche scientifique a largement démontré l'efficacité de pratiques individuelles liées au mode de vie.

Voici celles qui sont le plus largement soutenues par les scientifiques :

L'activité physique
La nutrition
L’abstinence de tabac
Le maintien du poids
La vie affective et le soutien social
La gestion du stress
La prévention des problèmes héréditaires
Vos pratiques par rapport à ces sept dimensions font l'objet de notre test intitulé Quel âge avez-vous réellement?. Complétez-le, puis voyez ici comment vous pourriez améliorer non seulement votre résultat, mais surtout votre qualité de vie dans les années à venir.



La recette des centenaires


Une enquête du National Geographic1 auprès de trois populations où l'on connaît une vieillesse particulièrement active — les Japonais de l'île d'Okinawa, les Italiens de la Sardaigne et un groupe d'Américains membres de l'Église des adventistes — a révélé que les facteurs suivants jouaient un rôle déterminant pour ces trois groupes :

Ne pas fumer.
Accorder la priorité à la famille.
Être actif tous les jours.
Être engagé dans la société.
Manger des fruits, des légumes et des grains entiers.


L'activité physique

Les faits
Moins de muscles?
Après 25 ans, la masse musculaire fond de 3 % à 5 % par décennie. Mais, fait encourageant, avec un entraînement approprié, n'importe qui, quel que soit son âge, peut, en neuf semaines, augmenter sa force musculaire de 25 % à 35 %6.

« L'activité physique est ce qui se rapproche le plus de la fontaine de Jouvence! », signale une gérontologue de l’Université Harvard, Anne Fabiny. Dans son document Living Better, Living Longer2, accessible sur le site Web de l'Université, elle affirme, recherches à l'appui, que l'activité physique diminue les risques d'être affecté par plusieurs maladies : diabète, cancers, maladie d'Alzheimer, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, dépression4. Elle maintient les os en santé, aide à conserver la vitalité et l'indépendance jusqu'à un âge avancé et améliore l'humeur et le fonctionnement mental. L'activité physique est si bénéfique qu’elle peut contrecarrer, jusqu'à un certain point, les effets négatifs de certains facteurs de risque de troubles cardiovasculaires comme un haut taux de cholestérol sanguin ou l'hypertension3.

À l'inverse, la sédentarité augmente les risques de maladies, comme le révèle une recherche5 menée auprès de 50 000 infirmières pendant six ans : plus ces personnes passaient d'heures par jour devant la télévision, plus la fréquence de diabète de type 2 augmentait.

Rappelons qu'il y a toutes sortes de façon d'être en mouvement :

le sport, choisi pour ses qualités ludiques ou compétitives;
l'entraînement, qui peut se faire sur des appareils (il faut alors être bien guidé), ou par des pratiques comme le yoga, le pilates, la gymnastique, le Tai Chi, etc.;
la danse;
l'activité quotidienne, comme marcher, monter et descendre les escaliers, jardiner (particulièrement bienfaiteur), faire le ménage et les courses, jouer avec les enfants, etc.
Une activité physique régulière, bien appropriée à son âge et à sa condition physique, permet aussi de réduire considérablement des problèmes qui, sans être graves, peuvent beaucoup nuire à la qualité de vie : tendinite, ankylose, perte d'amplitude articulaire, douleurs, manque de force ou de souffle, lésions attribuables au travail répétitif, etc.

Objectif de base
Être modérément actif au moins 30 minutes par jour.

Recette idéale
Combiner, à l'intérieur d'une semaine, diverses activités afin de couvrir, en plus de la dépense calorique, les trois aspects suivants :

l'entraînement aérobique (élever le rythme cardiaque pendant au moins 10 minutes d'affilée);
la tonification musculaire (entraînement en force);
l'assouplissement (stretching) pour le maintien des articulations.
Important

L'activité physique améliore non seulement la santé,mais elle donne aussi l'erre d'aller pour modifier positivement les autres habitudes de vie. Quand on est actif, on mange mieux, on boit plus d'eau, on dort mieux, etc.



L'alimentation

Les faits
L’alcool avec modération!
Le vin rouge est légèrement bénéfique pour le coeur et les artères, mais en petite quantité seulement. Par ailleurs, l'alcool, en général, peut accroître les risques de cancer, et il est toujours néfaste lorsque pris en grande quantité13. Si l’on boit, il faut donc opter préférablement pour le vin rouge. Les femmes devraient s'en tenir à six consommations ou moins par semaine, et les hommes, à douze ou moins.

Selon l'Université Harvard, une alimentation adéquate peut aider à écarter les maladies qui frappent à mesure que l’on vieillit, dont les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension et même les cataractes2.

Au sujet de la prévention du cancer, Richard Béliveau, chercheur à l'Université du Québec à Montréal, a récemment soulevé un grand intérêt avec ses travaux sur une dizaine d'aliments anticancer. Leur consommation permettrait d’empêcher la croissance de microtumeurs générées spontanément au cours de la vie7.

Les aliments contenant les vitamines A, B6, B12, C et E, toutes antioxydantes, sont particulièrement intéressants, tant pour réduire les risques de maladies chroniques que pour protéger et nourrir les cellules du cerveau, contribuant ainsi à ralentir le déclin des fonctions cognitives8.

Du côté des suppléments, les multivitamines semblent s'imposer9. Certains autres peuvent être indiqués, comme les oméga-3 si vous ne consommez pas assez de poisson gras. Pour tout le reste, il vaut mieux consulter une nutritionniste ou un médecin.



Objectifs de base
Consommer 5 à 10 portions de fruits et légumes tous les jours.
Consommer des céréales à grains entiers tous les jours.
Limiter la consommation de viande rouge et des autres sources de gras saturés.
Limiter les aliments sucrés.
Prendre une dose quotidienne de multivitamines.
Ne pas consommer plus de calories qu'on en dépense par l'activité physique.
Recette idéale
Il en existe quelques-unes, parmi elles :

le régime méditerranéen, dont les effets sur la longévité et la prévention des maladies ont été bien démontrés10;
la pyramide alimentaire de l’Université Harvard, mise au point par le Dr Walter Willett11;
le régime anti-inflammatoire du Dr Andrew Weil12.
On adopte graduellement l'une ou l'autre formule — ou celle que recommande votre professionnel de la santé — pour en faire notre guide alimentaire à long terme.

Important

Il existe des milliers de substances antivieillissement dans les aliments, mais elles ne se retrouvent jamais toutes dans un seul aliment. D'où l'importance de privilégier la variété de nos menus. Consommer régulièrement sept des meilleurs agents phytochimiques que sont :

les caroténoïdes : orange, mangue, courge, poivron jaune, etc.;
les fibres : fruits, légumes et grains entiers;
les flavonoïdes ; thé, raisin, chocolat noir, haricots secs, etc.;
les indoles : chou, brocoli, chou-fleur, navet, etc.;
le lycopène : tomate, pamplemousse rose, melon d'eau, etc.;
la vitamine C : orange, kiwi, poivron vert, brocoli, betterave, cantaloup, etc.;
la vitamine E : avocat, asperge, noisette, amande, etc.


Cesser de fumer

Les faits
Le tabac tue, c'est connu. « Notamment sous forme de cigarettes, il est le seul produit légal qui tue lorsque consommé comme prévu par le fabricant », affirme-t-on au ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec17. C'est aussi, selon les auteurs du livre Prévenir13, le pire « serial killer » sur terre.

Le tabac rend d'abord malade avec ses 4 000 substances toxiques résultant de sa combustion. Il est le produit cancérogène numéro un. C’est le pire poison du coeur et des artères, dont celles qui alimentent le cerveau, l'ennemi des poumons et le premier facteur de vieillissement et de dégénérescence de l'organisme7.

Objectifs de base
Ne pas fumer.

Ne pas fréquenter régulièrement des endroits enfumés.

Important

Arrêter de fumer est moins une question de volonté que de stratégie. Il faut trouver, parmi les options, celle qui nous convient le mieux.



Le maintien du poids

Les faits
Le surpoids fait vieillir
Chaque 10 % de poids additionnel correspond à un vieillissement d'un an et demi14 si l’on se base sur l’indice de masse corporelle (IMC). L'excès de poids acquis durant la vingtaine et la trentaine est particulièrement néfaste.

L'excès de poids cause un grand nombre de problèmes de santé, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, les pierres au foie et certains cancers, en plus d'aggraver les problèmes et les douleurs aux articulations6. Dans les pays développés, l'excès de poids talonne le tabagisme comme principale cause de mortalité évitable.

L'indice de masse corporelle (IMC) est devenu, ces dernières années, un outil pratique pour « coter » le poids d'une personne. Cet indice se calcule en divisant le poids (kg) par la taille au carré (m2) : une personne pesant 68 kilos et mesurant 1,7 mètre, par exemple, possède donc un IMC de 23,4. Il faut savoir que l’IMC manque de précision, parce qu'il ne tient pas compte de la présence ou non de gras abdominal – plus dommageable. Il fausse aussi la donne pour les personnes trapues ou très musclées. Calculez ici votre IMC.

Objectif de base
Le poids santé correspond à un indice de masse corporelle situé entre 18,5 et 25.

Important

Les fluctuations de poids sont néfastes pour la santé. Quand on a un excès de poids, il est préférable de choisir une approche alimentaire qui permet de mincir lentement, mais sûrement, et de stabiliser son poids.



La vie affective et le soutien social

Les faits
L'amour est bon pour la santé15. Comme le fait d'être engagé dans une activité communautaire, ou celui d'avoir un projet que l'on souhaite réaliser un jour. « Le mental et les émotions sont à prendre en considération de manière prioritaire pour la prévention. C'est peut-être toute notre manière de vivre qu'il faut améliorer, voire changer », soulignent les auteurs de Prévenir13.

Objectifs de base
Partager régulièrement des activités agréables avec des membres de la famille, des amis, des collègues.

Important

Si la solitude nous pèse trop, il ne faut pas hésiter à en parler à notre médecin ou à un psychologue.

La gestion du stress

Les faits
L'impact précis du stress sur le vieillissement ne fait pas consensus dans la communauté scientifique, en partie parce qu'il est difficile à définir. Personne ne réagit avec la même intensité aux coups durs ou à la pression. Des données confirment tout de même qu'un niveau élevé de stress augmente les dommages causés par les radicaux libres, ce qui accélère le vieillissement. Il peut aussi causer un affaiblissement du système immunitaire, attaquer les fonctions cognitives, accroître la vulnérabilité à certaines maladies graves - les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, le diabète de type 2 et le cancer - et en accélérer l'évolution.

Objectif de base
On dit du sommeil qu'il est le « mécanisme naturel de rajeunissement ». Chaque nuit, les systèmes biologiques se reposent et se réparent. Dans une stratégie pour éviter un vieillissement prématuré, on recommande de dormir au moins sept heures par nuit (mais, pas plus de neuf!).

Recette idéale
Adopter une attitude détachée face aux préoccupations, grandes et petites, prend plus d'importance quand on avance en âge. Pour une large part, le stress relève de la manière dont nous réagissons aux événements. Il est possible, bien qu’exigeant, de modifier nos attitudes anxieuses. Cela redonne de la vitalité...

Important

Soyez joyeux pour vivre vieux! Une attitude gaie et positive peut prolonger la vie de dix années, comparativement aux personnes qui sont insatisfaites de leur existence16.



La prévention des problèmes héréditaires

Les faits
N’oubliez pas l’examen du côlon
La colonoscopie (examen du côlon) devrait être subie tous les cinq ans après l'âge de 50 ans, plus souvent s'il y a des antécédents de cancer colorectal dans la famille.

Quand les parents et les grands-parents sont morts plutôt jeunes et quand il y a des cas de cancer ou d'autres maladies chroniques dans la famille immédiate, nous ne pouvons nous reposer sur la vigueur de nos gènes pour nous amener allègrement vers le centenaire... Les personnes qui sont dans cette situation doivent redoubler de prudence dans leurs comportements quotidiens. C'est ce qu'on appelle la prévention primaire. Dans leur cas, le dépistage médical s'avère aussi indispensable.

Objectif de base
Consulter régulièrement un médecin, de préférence toujours le même pour un meilleur suivi. Le médecin pourra noter l'apparition de symptômes, comme l'hypertension, et vous conseiller sur les mesures à prendre.

La recette idéale
Passer régulièrement les tests nécessaires pour dépister les premiers signes d'une maladie grave. Parmi les tests qui sont souvent recommandés après 40 ans : taux de cholestérol, état de la glande thyroïde, état de la prostate, bilan diabétique (par analyse de sang), colonoscopie et ostéodensitométrie (teneur minérale des os). Selon le cas, d'autres mesures de dépistage peuvent être proposées par le médecin.