Bases de la nutrition

par **farmoonlight** Dim 09 Aoû 2009, 12:23

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Bases de la nutrition

Message par farmoonlight Dim 09 Aoû 2009, 12:23

Les besoins énergétiques :

L'organisme est constitué de divers éléments : • Eau
• Graisses
• Glucides
• Sels minéraux
• Cendres
Il faut 5% d'énergie dont la moitié est utilisée immédiatement en chaleur
Le reste assure l'entretien de la vie cellulaire
Ces besoins sont exprimés en Joules et en calories qui mesurent à la fois le travail et la chaleur
Une calorie, c'est la mesure du travail effectué pour déplacer d'un mètre un poids de 100 g
1) LE MÉTABOLISME DE BASE :
C’est la dépense d'énergie nécessaire au déroulement des processus vitaux.
Il représente 70% de la dépense totale d'énergie.
Il dépend de l'âge, du sexe, etc.
2) LA THERMOGENÈSE :

Elle représente la dépense énergétique qui est provoquée par la prise
de repas et par la thermorégulation : système qui permet de maintenir
le corps à 37°.
Des agents stimulants comme le tabac et le café interviennent dans la thermogenèse.
3) L'ACTIVITÉ PHYSIQUE :
Tout ce qui concerne l'activité musculaire volontaire.
12 à 15% de l'énergie totale.

Les apports :

A - LES NUTRIMENTS ÉNERGÉTIQUES : 1) LES PROTIDES ou PROTÉINES :
1 g de protide = 4 kcal C'est le plus important
C'est le bâtisseur de l'organisme
Il renouvelle et alimente les tissus (croissance)
a) Structure :
C'est une chaîne d'acides aminés qui peuvent être séparés par des liaisons peptidiques
Il en existe 8 qui sont indispensables
Ils ne sont pas présents dans tous les aliments
La protéine de l'oeuf (jaune) contient tous les acides aminés indispensables
b) Besoins :
Un adulte a besoin d'1 g de protéine par jour et par kg de poids
Ces besoins augmentent chez le nourrisson, l'enfant et la femme enceinte
Correspond à 12 à 15% de l'apport énergétique
On distingue les protéines animales et les protéines végétales
Il faut manger autant des unes que des autres
Mais les protéines animales sont les plus importantes
On les appelle essentiels parce que l'organisme ne les synthétise pas Poisson, viande, oeufs, produits laitiers
Protéines végétales dans les légumes.
2) LES LIPIDES ou CORPS GRAS :
Ils aident à la construction des tissus et membranes cellulaires
C'est le nutriment le plus énergétique 1 g de lipides apporte 9 kcal
Constituent les qualités organoliptiques (saveur, couleur, goût) des aliments
a) Structure :
Elle est assez particulière
* Les lipides simples
Ce sont des esters d'alcool et d'acides gras
Certains sont :
• Monoglycérides (1 AG)
• Diglycérides (2 AG)
• Triglycérides (3 AG)
On distingue trois sortes d'acides gras
• Les acides gras saturés (AGS)

Ils sont à l'origine de l'augmentation du taux de mauvais cholestérol
Ils participent à l’athérogenèse (formation d'athéromes) Ils provoquent
donc le risque de thrombose
On les trouve dans tout ce qui est graisses dures : beurre, saindoux...
• Les AG mono-insaturés (AGMI)
Ils abaissent le taux de mauvais cholestérol (LDC) et augmentent ou maintiennent le taux de bon cholestérol (HDL)
On les trouve dans les graisses liquides (margarine, huiles)
• Les AG poly-insaturés AGPI)
Ils permettent la diminution du mauvais cholestérol et augmentent le bon
On les trouve dans les huiles Ils limitent l’agrégation plaquettaire
On conseille à une personne qui n'a pas de problèmes de consommer
• 25% d'AGS
• 50% d'AGMI
• 25% d'AGPI
* Les lipides complexes :
• Les phospholipides
• Les stérols
• Les lipoprotéines
• Les sphingolipides
Les acides gras sont véhiculés dans l’organisme par les lipoprotéines
Par le LDL entre autres, qui transporte le cholestérol vers les cellules périphériques
Le HDL amène le cholestérol jusqu'au foie où il est éliminé et évacué.
Les VLDL Les chylomicrons
Ces 2 derniers transportent un peu toutes les graisses
La crise de foie est en fait une crise de vésicule biliaire, sensible à l’excès de graisse et d'alcool
b) Les besoins en lipides :
30 à 35% de lipides pour fournir l’énergie totale Lipides animaux
Lipides végétaux 1 g de lipides/kg de poids/jour
3) LES GLUCIDES :
Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie
Ils sont indispensables au fonctionnement du cerveau et à la contraction musculaire.
Sans glucides, sucres simples et sucres complexes, l'organisme ne peut pas vivre
* Les glucides simples
Ce sont tous les sucres qui se digèrent rapidement
Végétaux
Fruits
Sucreries
* Sucres complexes
Tous ceux qui ont une digestion plus longue
On les trouve dans l'amidon
Féculents
Céréales Pommes de terre
* Besoins en glucides 5 g/kg de poids/jour
Fournissent 50 à 55% de l'énergie totale nécessaire

par **farmoonlight** Dim 09 Aoû 2009, 12:23

farmoonlight

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Re: Bases de la nutrition

Message par farmoonlight Dim 09 Aoû 2009, 12:23

B - LES NUTRIMENTS NON ÉNERGÉTIQUES :
Sels minéraux, vitamines, fibres et eau
Ils n’apportent aucune calorie
1) L'EAU :
a) Rôle :
L'organisme peut survivre sans nourriture pendant plusieurs semaines
Mais sans eau, il meurt au bout de quelques jours Une perte de 10% d'eau est grave
Une perte de 20% est fatale
L'organisme est constitué de 60% d'eau (70% chez les enfants)
Répartie entre le liquide extra-cellulaire et le liquide intracellulaire
Elle permet le transport des vitamines et des sels minéraux entre les différents organes.
b) Besoins :
On conseille d'absorber 3 l d'eau par jour, en sachant que l'alimentation en apporte environ 1,5 litres.
2) LES VITAMINES :
a) Les vitamines liposolubles :
On distingue les vitamines hydrosolubles : solubles dans l'eau (B et PP)
Et les vitamines liposolubles, solubles dans les lipides (A, D, E, K)
* Vitamine A
Elle intervient dans la vision et notamment dans la vision nocturne
Croissance et reproduction
Peau et muqueuse
• Abats
• Huile de foie de poisson
• Beurre, lait
• Jaune d'oeuf
* Vitamine B
Elle intervient dans la croissance Elle aide à l’absorption du calcium et du phosphore
Réabsorption du calcium au niveau rénal
• 20% dans les mêmes aliments que la vitamine A
• 80% par les ultraviolets (synthèse au niveau de la peau)
* Vitamine E
C'est un antioxydant cellulaire
Elle permet la protection des vitamines A et C
Elle prévient le vieillissement de la peau
Elle prévient les dyslipidémies
Elle a des propriétés anticoagulantes
• Huiles végétales
• Poisson
• Margarines
• Céréales complètes (dont on garde le germe)
* Vitamine K
Elle intervient au niveau de la coagulation sanguine
b) Les vitamines hydrosolubles :
* Vitamine C
Elle intervient au niveau du tonus musculaire
De la défense immunitaire
Comme anti-stress
Dans la synthèse du collagène
L'absorption du fer La fixation du calcium
C'est un antioxydant (protection alimentaire)
• Agrumes
• Fruits
• Légumes 60 à 100 mg par jour
c) Vitamines du groupe B :
Interviennent dans la digestion et le métabolisme des glucides
* B1 ou Thiamine
Métabolisme des glucides
• Levures
• Céréales complètes
• Abats
• Légumes secs
• Fruits secs
* B2 ou Riboflavine
Métabolisme des acides gras et des glucides
• Levures
• Abats
• Fromage
• Oeufs
* B9 ou acide Folique
Elle intervient dans la reproduction cellulaire
Elle diminue le risque des maladies sanguines
• Abats
• Levures
• Légumes verts
• Légumes secs
• Fruits secs
* Vitamine PP ou Niacine
Elle intervient dans le métabolisme des acides gras
• Levure
• Légumes verts
• Légumes secs
• Poisson
• Viande
• Oeufs
* Vitamine B12
Fonctionnement des cellules nerveuses
Métabolisme des acides aminés
Aiderait à la formation des globules rouges
Elle est d'origine animale
• Poisson
• Viande
• Œufs
• Lait
3) LES MINÉRAUX :
a) Le fer Production d’hémoglobine et de myoglobine :
• Viande
• Poisson
• Œufs
• Légumes : épinards
• Céréales
Besoins important chez la femme enceinte
b) Le calcium :
Formation des os
Coagulation sanguine
Maintien du rythme cardiaque
Contraction musculaire
• Produits laitiers
• Fromages (à pâte dure de préférence)
• Fruits
• Légumes
• Eaux
c) Le phosphore :
Formation du squelette
Synthèse des protéines
• Produits laitiers
• Chocolat
• Viande
• Poisson
• Œufs
• Fromages
• Eaux
d) Le magnésium :
Il intervient dans la solidification du squelette
Relaxation du muscle cardiaque
Défense immunitaire
Anti-stress
• Cacao et le chocolat
• Céréales complètes
• Légumes secs
• Fruits secs
• Légumes verts
4) LES FIBRES :
Elles font partie de la classe des glucides mais on les considère à part, du fait qu'elles n'ont aucun apport énergétique
On ne les digère pas; on les élimine directement
• Légumes
• Fruits
• Céréales
• Féculents
Il existe 2 types de fibres :
a) Solubles :
b) Insolubles :
Elles accélèrent le transit intestinal
Elles augmentent le volume des selles Elles préviennent la constipation
Elles favorisent l'élimination du cholestérol Elles favorisent la fixation de certains sels minéraux
Elles limitent les risques d’hypoglycémie Elles modèrent l'appétit
Elles ont une action sur la fermentation colique

Les groupes d'aliments :

On distingue 5 groupes : On parle en équivalents VPO (Viande, Poisson, Oeuf)

1) PRODUITS LAITIERS :

Intéressants pour le calcium, les protéines, vitamines A et B

On conseille trois produits laitiers par jour

2) VIANDE - POISSON - OEUFS :

Apports essentiels :

• Protéines

• On conseille 2 parts de VPO par jour

3) LES FÉCULENTS :

On entend par féculents tout ce qui est céréale

• Pain

• Biscotte

• Pâtes

• Riz

• Pommes de terre

• Maïzena

On conseille une part de féculents par jour (200 g)

Prendre du pain ou équivalents à tous les repas Ils apportent essentiellement de l'énergie

Des fibres

Des vitamines B et un peu de vitamine C Fer, potassium, cuivre, calcium

4) LÉGUMES VERTS ET FRUITS :

Apportent essentiellement de l'eau

Des fibres en grande quantité

Des protéines végétales Des glucides rapides

Des minéraux : fer, magnésium, potassium, calcium

On conseille un légume cru et un légume cuit par jour

Deux fruit par jour

5) LES MATIERES GRASSES :

Le beurre : vitamines A

Les huiles : vitamines E

On conseille d'en prendre le moins possible

Les huiles de préférence au beurre.