18 gestes pour un cœur en forme

18 gestes pour un cœur en forme
Chaque année, on compte 120 000 nouveaux cas d'infarctus du myocarde. Mais tous les spécialistes le disent : on peut les prévenir ! Dans ce dossier, des conseils pour calculer vos risques et adopter les bons gestes.



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Le tabac, l'ennemi n°1
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Vous vous sentez vite essoufflé depuis que vous fumez ? C'est normal : le tabac renferme des substances très toxiques, en particulier le monoxyde de carbone. Ce gaz invisible et inodore se fixe sur les globules rouges à la place de l'oxygène, perturbant le transport de celui-ci vers les organes. Résultat : au moindre effort, le cœur, qui peut être comparé à une pompe, doit battre davantage pour maintenir l'apport en oxygène et donc se fatigue plus vite...

Par ailleurs, le monoxyde de carbone favorise la formation de caillots sanguins et fragilise la paroi des vaisseaux, qui deviennent moins souples. Lorsqu'une artère coronaire ne se dilate plus normalement, elle peut même se contracter momentanément (on parle de spasme) et provoquer un infarctus.

"L'arrêt du tabac est le geste le plus bénéfique en termes de réduction des risques cardio-vasculaires. Qui plus est, il est visible très rapidement : dans les heures qui suivent l'arrêt, le risque de coagulation diminue", explique le Pr Claude Le Feuvre, vice-président de la Fédération française de cardiologie.

Et c'est vrai quel que soit votre âge, même si vous fumez depuis de nombreuses années. Les chiffres parlent d'eux-mêmes : 80 % des victimes d'infarctus de moins de 45 ans sont des fumeurs !

Un cœur musclé !
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Comme les quadriceps ou les abdos, le cœur est un muscle. Une sorte de commandant en chef des autres muscles. Aussi, lorsque vous faites votre jogging, vous avez besoin d'un cœur en forme, bien entraîné, capable d'alimenter rapidement en oxygène les muscles de vos jambes. A contrario, si vous menez une vie sédentaire, votre cœur se "ramollit" et devient moins performant.

Le cœur a donc besoin d'être entretenu régulièrement pour rester efficace le plus longtemps possible. "Faire de l'exercice physique régulièrement, au minimum 30 minutes par jour, peut diminuer de 30 % la mortalité cardiovasculaire", précise le Pr Le Feuvre. L'activité physique a des effets bénéfiques sur le cœur ainsi que sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires que sont l'hypertension, l'excès de cholestérol, la prise de poids et le diabète.

Vous n'êtes pas sportif ? Ce n'est pas un problème. Activité physique n'implique pas nécessairement activité sportive. Il suffit de changer quelques-unes de vos habitudes : préférer la marche rapide à la voiture quand ce n'est pas indispensable, jardiner ou bricoler plutôt que de rester devant la télévision, faire du vélo d'appartement, avoir le réflexe escalier plutôt qu'ascenseur, etc.

sports: Nager, pédaler, courir, marcher...
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Oui il faut faire de l'exercice pour protéger son cœur, mais pas n'importe comment.

Après 40 ans, reprendre une activité sportive trop brutalement n'est pas recommandé car le corps risque de ne pas suivre, il n'a plus les mêmes résistances qu'à vingt ou trente ans. Il convient donc de commencer par des séances de remise en forme progressives en salle de sport pour réhabituer son corps. Si c'est possible, mieux vaut s'inscrire dans un club car il est plus judicieux d'être encadré et conseillé. Et surtout, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin ou votre cardiologue, afin de faire un bilan de santé au préalable.

Pour muscler le cœur, certaines disciplines sont plus adaptées. "Il faut privilégier les sports d'endurance, bien plus bénéfiques, que les sports de résistance", détaille le Pr Le Feuvre. Préférez donc le vélo, la natation, la course à pied au squash et à l'haltérophilie !

traquer le cholestérol

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On parle toujours du mauvais cholestérol alors qu'il est indispensable. C'est un composant chimique de la paroi des cellules ainsi que de la gaine des nerfs dans notre cerveau. En excès, en revanche, il pose problème. Il alimente les plaques d'athérome dans les artères, dont la rupture peut provoquer un caillot sanguin et, par conséquent, un accident cardiovasculaire.

Lorsque vous faites un bilan lipidique sanguin, vous pouvez y lire votre taux de cholestérol. D'un côté, le LDL-cholestérol, le transporteur du "mauvais" cholestérol, qui encrasse les parois des artères. De l'autre côté, le HDL-cholestérol, le transporteur du "bon" cholestérol, qui joue un rôle de nettoyeur puisqu'il le transporte vers le foie pour être éliminé.

En gros, un chiffre élevé de HDL est plutôt protecteur, alors qu'un chiffre élevé de LDL aura tendance à augmenter vos risques.

Attention, ne vous précipitez pas sur Internet pour chercher des valeurs "normales" et ne comparez pas non plus vos résultats avec ceux de votre conjoint. Seul votre médecin, au vu de ces résultats ainsi que de vos autres facteurs de risque (âge, sexe, mode de vie, antécédents, état de santé) pourra les interpréter. Au cas par cas, il pourra ainsi mettre l'accent sur des mesures hygiéno-diététiques et/ou proposer un traitement, si nécessaire.

Préférer une basse tension
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De même que le tabac ou le cholestérol, l'hypertension est un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires. Au delà de 14/9, le cœur doit travailler à un rythme plus intense, il se fatigue inutilement et prématurément. L'hypertension favorise aussi le dépôt de graisse sur les parois des artères.

Mais problème : quand on en a, ça ne se voit pas et ça ne se sent pas. Autrement dit, même si vous êtes en bonne santé, vous pouvez avoir une tension artérielle trop élevée.

La seule façon pour vous rassurer est très simple : contrôlez votre tension régulièrement, au moins une fois par an, dès l'âge de 30 ans.

"Eviter l'excès de sel fait partie des bons gestes alimentaires à adopter dans le cadre d'une prévention cardiovasculaire car cela agit sur la tension artérielle", explique le Pr Claude Le Feuvre.
Outre l'excès de sel, certaines situations favorisent la tension artérielle : l'hérédité, le surpoids, la sédentarité, la consommation excessive d'alcool, le tabagisme, le stress, certains médicaments (pilule par exemple), etc.

Surveiller son poids et... Son tour de taille
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Dans toutes les études, l'obésité est associée à des risques accrus de complications cardiovasculaires. On parle d'obésité lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 30 kg / m². Pour le calculer il suffit de diviser le poids (en kg) par la taille au carré (en m).

Mais si l'obésité joue un rôle important, on sait aujourd'hui que c'est surtout la localisation de la graisse qui joue un rôle dans le risque cardiovasculaire, ainsi que le fait de cumuler un ensemble de petites anomalies métaboliques (trop de graisses et de sucre dans le sang, hypertension...). On appelle cela le syndrome métabolique.

Pour simplifier, la graisse située à l'intérieur du ventre est considérée comme "toxique" car elle fabrique un grand nombre de substances néfastes pour les organes. Ca peut être dans un premier temps, un petit diabète, une petite hypertension, un petit excès de triglycérides, une diminution du bon cholestérol... Bref, une série de petits problèmes, qui à terme, peuvent déboucher sur des pathologies cardiovasculaires.

Le tour de taille donne une indication de la quantité de graisses intra abdominale. Il ne doit pas dépasser 102 cm pour l'homme et 88 cm pour la femme.

Le plein de fruits et légumes
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Manger équilibré contribue à lutter contre le cholestérol et le diabète, tous deux principaux facteurs de risque des pathologies cardiovasculaires.

L'une des choses à retenir, c'est de faire le plein en fruits et légumes, le fameux "5 fruits et légumes par jour". Non seulement ils participent à la réduction du risque cardiovasculaire, mais en plus ils interviennent dans la prévention de certains cancers.

Plutôt que de compter les fruits et les légumes que vous mangez chaque jour, vous pouvez prévoir la moitié du repas sous forme de légumes et de fruits. Par exemple pour le déjeuner, une crudité ou un légume cuit avec une viande et une portion de féculents, un fruit et un yaourt en dessert.

Petites astuces
Pensez à apporter un fruit en en-cas avant le repas. C'est un coupe-faim naturel (grâce aux fibres et à l'eau qu'il contient).
Changez d'amuse-gueule. À côté des cacahuètes et du saucisson, proposez à vos amis des légumes (tomates cerise, concombre, melon, carottes à tremper dans une sauce au yaourt).

Moins de beurre

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Alors, finies ou pas les tartines beurrées au petit déjeuner ? Malheureusement, si vous surveillez votre taux de cholestérol, il va falloir réduire votre consommation de beurre. Il est en effet essentiellement constitué d'acides gras saturés, donc de mauvaises graisses pour le cœur. On les trouve dans toutes les graisses d'origine animale, comme la crème fraîche, mais également dans les huiles de coprah et de palme, utilisées dans certaines fritures, ainsi que dans un grand nombre d'aliments préparés de façon industrielle (biscuits notamment).

Au contraire, privilégiez les huiles d'origine végétale, qui contiennent des acides gras mono et poly insaturés et qui n'entraînent pas d'augmentation du cholestérol. Certaines ont même tendance à diminuer le mauvais cholestérol. Les acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 3 agissent sur la coagulation du sang et réduisent le risque de caillot et donc d'accident cardiovasculaire. On les trouve dans les huiles de soja, de colza, de raisin, de noix.

A retenir : huile d'olive, huile de tournesol ou huile de colza... L'idéal est de les varier le plus possible.

Cependant, il faut bien garder à l'esprit qu'une huile reste une huile. Elle est donc par nature grasse et calorique. Si vous êtes en surpoids, il faut donc manger le moins le gras possible. Préférez des pommes vapeur cuites à l'eau plutôt que des pommes de terre sautées !

Varier les cuissons
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Avec une simple poêle anti-adhésive, vous pouvez faire cuire toutes les sortes de viandes et de poissons dont vous avez envie. Mais ce n'est pas tout, vous pouvez aussi cuire vos mets...

En papillotes : enveloppez vos poissons dans de l'aluminium, aromatisez-les aux herbes et agrémentez-les de quelques tomates ou de courgettes.

Au court-bouillon : pour un pot-au-feu ou pour du poisson, on utilise un bouillon aromatisé (un oignon coupé en deux auquel on ajoute des herbes par exemple).

A la vapeur : facile avec le panier de la cocotte-minute ! En plus ce type de cuisson préserve les vitamines des légumes.

A la cocotte : grâce à son fond anti-adhésif, vous pouvez y mettre des légumes qui serviront de lit de cuisson à vos poissons et viandes.

Enfin, si vous mettez quand même un peu d'huile au fond d'une poêle ou d'une cocotte, pensez à ôter l'excédent à l'aide d'un papier absorbant.

Aliments allégés et anti-cholestérol ?
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Les margarines et les beurres allégés contiennent jusqu'à 4 fois moins de lipides. Mais prudence : les études montrent que ceux qui utilisent les matières grasses allégées en consomment 2 fois plus !

Et les margarines "anti-cholestérol" ? Ces margarines qui promettent de diminuer les taux de LDL cholestérol de 10 % à 15 % dès 3 semaines sont enrichies en stérols végétaux, des lipides dont la structure chimique est très voisine de celle du cholestérol. On les trouve à l'état naturel et en petite quantité dans les huiles végétales, les noix, le soja... Sur la paroi intestinale, les récepteurs sur lesquels se fixent habituellement les molécules de cholestérol alimentaire afin d'être assimilées vont donc être pris d'assaut par ces stérols, ce qui est censé réduire l'assimilation du cholestérol.

"Ca peut être intéressant si vous avez trop de mauvais cholestérol. Cependant, la première démarche de réduction du cholestérol passe par un régime alimentaire adapté, rappelle le Pr Le Feuvre. Par ailleurs, si vous n'avez pas de cholestérol, il est inutile d'acheter de la margarine dans un but préventif."

L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) a validé l'efficacité des ces produits. Tout en recommandant des les utiliser avec précaution et de les interdire aux enfants de moins de cinq ans et aux femmes enceintes. Et pour cause, ces produits peuvent notamment avoir des effets négatifs sur la croissance.

Surveiller sa glycémie

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Quand on pense diabète, on pense sucre, insuline, malaise... Pourtant le diabète de type 2, qui concerne 90 % des diabétiques, est souvent corrélé à un risque cardiovasculaire élevé. "Les diabétiques ont deux fois plus de risques de décéder d'un problème cardiovasculaire que du diabète en lui-même précise le Pr Le Feuvre. De plus, le diabète est généralement associé à d'autres problèmes de santé - hypertension, anomalies lipidiques, excès de poids- qui majorent le risque cardiovasculaire."

Par ailleurs, les diabétiques ont un risque plus élevé de développer de l'athérosclérose. Le diabète modifie en effet le métabolisme du cholestérol de façon à favoriser son passage et son accumulation dans les artères.

Prévenir les maladies cardio-vasculaires, c'est donc aussi prévenir le diabète de type 2.

A savoir : le diabète se définit par une glycémie à jeun (le matin) > à 1,26 g/l sur 2 dosages consécutifs ou par une glycémie > à 2 g/l, quel que soit le moment de la journée. Comme pour le cholestérol, il est conseillé de surveiller régulièrement sa glycémie lors des bilans sanguins.

Moins de stress
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Les émotions fortes en réaction à un stress, par exemple la colère peuvent avoir une influence néfaste sur la santé cardiovasculaire. Pas immédiatement, mais sur le long terme et en lien avec la libération d'adrénaline.

En effet, ces émotions négatives, additionnées à d'autres facteurs de risque, peuvent favoriser le dépôt des mauvaises graisses et la formation de caillots sur la paroi des artères. Une étude menée en 1975 auprès de 3 000 patients tous en bonne santé au départ a montré que les personnalités les plus impatientes, hyperactives, compétitives, coléreuses... avaient deux fois plus de risque de survenue d'une maladie cardiaque que les profils opposés.

Bien entendu, les maladies cardio-vasculaires sont liées à d'autres facteurs de risque et il ne suffit pas d'avoir un caractère coléreux pour faire un infarctus. De plus "tout dépend de la manière dont on gère le stress, précise le Pr Le Feuvre. Certaines personnes le vivent bien et elles y trouvent même leur énergie. En revanche, d'autres personnes réagissent mal au stress et vont compenser en fumant, en buvant ou en grignotant toute la journée, ce qui est mauvais pour le coeur. Leur tension peut même augmenter. Bref, les répercussions cardiovasculaires dépendent de la façon dont on gère (ou pas) son stress."

Bilan cardiovasculaire : quand ?
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Vous fumez beaucoup ? Vous êtes vite essoufflé ? L'un de vos parents a eu une crise cardiaque avant 55 ans ? Dès 40 ans, si vous êtes dans l'un de ces cas, prenez rendez-vous avec votre médecin pour qu'il vous prescrive un bilan cardiovasculaire.

Objectif : affiner tous les éléments, familiaux ou liés à votre mode de vie, qui peuvent augmenter vos risques. Une fois ces facteurs de risque établis, le médecin pourra vous fixer des objectifs personnalisés pour les réduire. Bien sûr, la stratégie de prise en charge sera différente selon que vous avez 40 ou 60 ans, que vous fumez ou pas, etc.

En quoi consiste ce bilan ?

Un bilan sanguin (bilan lipidique, mesure de la glycémie).

Une mesure de la tension artérielle.

Un calcul de l'indice de masse corporelle (IMC) et une mesure du tour de taille.

Un électrocardiogramme pour mesurer l'activité électrique du cœur au repos.

Une épreuve d'effort, qui consiste à pédaler sur un vélo et à réaliser un électrocardiogramme en parallèle afin de voir comment le cœur se comporte à l'effort.

Un écho-Doppler cardiaque, qui comprend une échographie du cœur ainsi qu'un Doppler. Objectif : vérifier l'absence d'athérome.

Les femmes aussi !

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Les maladies cardiovasculaires ne touchent pas que les hommes. Les femmes aussi, surtout après la ménopause, lorsque la sécrétion des œstrogènes s'arrête et n'exerce alors plus d'effet protecteur sur le cœur.

Il faut donc redoubler de vigilance dès la ménopause et surveiller en particulier son alimentation : manger équilibré et modérément. En pratique, vous pouvez ainsi opter pour un petit déjeuner costaud, un déjeuner équilibré, pourquoi pas un encas en milieu d'après-midi et surtout un dîner léger afin de ne pas stocker de graisses la nuit. Que manger ? Des fruits, des légumes, des céréales complètes, de la viande blanche, du poisson...

Ensuite, il est indispensable de pratiquer une activité physique d'endurance pendant 30 minutes par jour. Objectifs : brûler les calories et augmenter la masse musculaire. Et pour cela, pas besoin d'être sportive : une marche tonique entre amies, un peu de vélo, des séances de natation conviennent.

Pour finir, la prévention cardiovasculaire passe aussi par une bonne hygiène de vie et la gestion du stress. Il faudra donc éviter les excitants comme la cigarette, l'alcool ou le café et même le thé.

Médicaments : au cas par cas

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Ces médicaments prescrits pour prévenir les risques cardio-vasculaires inhibent la synthèse de cholestérol par le foie. On le rappelle, un tiers seulement du cholestérol provient de l'alimentation.

Parmi ces traitements, les statines constituent une prévention efficace contre le risque de récidive après un infarctus ou un accident vasculaire cérébral. Leurs bénéfices sur la mortalité cardiovasculaire a été démontré. En 1994 une étude célèbre est publiée dans le journal The Lancet. Elle concerne plus de 4 000 hommes et femmes âgés de 35 à 70 ans, ayant tous eu des problèmes cardiovasculaires. Résultat : après cinq ans de traitement sous statines, leur taux de LDL cholestérol avait diminué en moyenne de 35 % et la mortalité de 30 %.

Mais faut-il les prescrire systématiquement quand on a un taux de cholestérol trop élevé ? "On commence toujours par mettre en place un régime avant de penser aux médicaments. Mais c'est au cas par cas, en fonction des facteurs de risque, explique le Pr Le Feuvre. Ces médicaments ne sont pas dépourvus d'effets secondaires donc ils ne sont prescrits que si le risque est avéré."

Infarctus : connaître les premiers signes

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Quels sont les signaux d'alarme ?
Dans de nombreux cas, l'infarctus est annoncé par une douleur thoracique. Classiquement, cette douleur est violente, intense et siège au milieu du thorax, dans la poitrine. Une impression angoissante d'oppression comme si la poitrine était serrée dans un étau, voire une sensation de brûlure.
Dans un tiers des cas, la douleur apparaît sur le long terme de façon plus discrète. Une douleur en montant les marches d'un escalier, en se levant, en revenant des courses, etc. Ces douleurs, même si elles disparaissent aussitôt, peuvent être le signe avant-coureur d'une artère du cœur qui s'encrasse. N'attendez pas, consultez votre médecin.

Quoi qu'il en soit, à la moindre douleur thoracique suspecte, vous devez stopper toute activité, et appeler un service d'urgences médicales : le SAMU (15), les pompiers (18) ou encore le 112 (numéro européen de l'urgence). Ces 3 numéros sont interconnectés.