Combattre la fatigue par l'exercice

Faire régulièrement de l’exercice léger ou modéré pourrait réduire la sensation de fatigue et augmenter le niveau d’énergie, selon une étude américaine1.

Les chercheurs ont sélectionné 36 jeunes adultes sédentaires en bonne santé qui étaient toutefois constamment fatigués. Trois fois par semaine, ils se sont rendus dans un laboratoire d’exercices.

Un premier groupe a fait 20 minutes d’un exercice aérobique modéré équivalant à de la marche rapide. Le deuxième groupe a aussi fait 20 minutes d’exercice, mais à une faible intensité équivalant à de la simple marche. Le troisième groupe n’a pas fait d’exercice.

Chaque semaine, les participants devaient remplir un formulaire afin d’évaluer leur perception de leur niveau de fatigue et d'énergie. Après six semaines, les sujets des deux premiers groupes ont rapporté moins de signes de fatigue. Les meilleurs résultats ont été observés dans le groupe « faible intensité » : les participants ont noté une diminution de 65 % des symptômes de fatigue et une augmentation de leur énergie de 20 %.

Les mécanismes qui influencent la perception de la fatigue sont, pour l’instant, inconnus même si la réponse se trouve possiblement du côté des neurotransmetteurs, croient les chercheurs.



Charles Désy – PasseportSanté.net

Forme physique: Les meilleures raisons de bouger


1. Pour le plaisir
2. Pour relaxer
3. Pour le moral
4. Pour perdre du poids
5. Pour le pep
6. Pour le sexe
7. Pour ne pas souffrir
8. Pour vieillir moins vite
9. Parce que ce n'est pas si compliqué...

La forme physique est un déterminant fondamental de la santé. Voici un dossier en trois volets pour vous aider à la cultiver ou à la retrouver.

1. Pour le plaisir

Courir à quatre pattes avec un bébé, presser le pas pour attraper l'autobus, se baigner dans l'eau fraîche du lac, jouer à la balle avec les enfants, danser, monter une dizaine de marches, prendre une marche après un repas, pousser le chariot d'épicerie, ramasser les feuilles à l'automne et même se brosser les dents, c'est de l'activité physique.

Le corps humain aime l'activité parce qu'il n'est pas fait pour vivre assis; il crie même souvent son impatience par des douleurs de tension. Lui fournir des occasions variées de bouger en fera un « corps heureux »1.

L'activité physique peut être une grande source de plaisir! Pour s’en convaincre et l’expérimenter, il faut rayer de son esprit toutes les images déplaisantes (pour soi) auxquelles on a pu associer l’effort physique. Les salles de gym vous dépriment? N'y allez pas. Vous détestez la promiscuité? Oubliez les cours d'aérobie. Vous vous ennuyez seul? Le jogging n'est pas pour vous. L'essoufflement vous fait paniquer? Vous pouvez très bien l'éviter.

Si vos activités « actives » vous procurent du plaisir, vous gagnerez sur tous les plans. Et quand on est en forme, les activités courantes – comme sortir les poubelles ou laver les vitres – sont nettement moins pénibles.

2. Pour relaxer

Bouger avec entrain est un moyen naturel de stimuler le phénomène appelé « réponse de relaxation ». Les symptômes de l'anxiété (bouche sèche, accélération du rythme cardiaque, augmentation de la tension artérielle, etc.) sont attribuables à une activité excessive de la branche sympathique du système nerveux, dit « l'accélérateur ». Or, l'activité physique stimule et renforce la branche parasympathique du système nerveux, dit « le frein ». Comme l'écrit le Dr David Servan-Schreiber dans Guérir : « Puisque les systèmes sympathique et parasympathique sont toujours en opposition, plus on stimule le parasympathique, plus il se renforce, comme un muscle qui se développe, et il bloque tout simplement les manifestations de l'anxiété. »2

On sait aussi qu'une bonne alimentation aide l'organisme à mieux gérer les réactions physiologiques de stress; or, les personnes qui font de l'activité physique ont naturellement tendance à choisir des aliments plus nutritifs3.

3. Pour le moral

Chez les adeptes de l'activité physique énergique comme les joggeurs, le fait suivant est bien connu : au bout de 15 à 30 minutes d'effort soutenu, l'esprit atteint un état légèrement euphorique où les pensées sont spontanément positives et même créatives. Le phénomène est attribuable à des hormones appelées endorphines qui sont libérées dans l'organisme pendant l'effort. Dans un chapitre où il explique l'effet des endorphines, le Dr David Servan-Schreiber affirme que ce phénomène ne s'émousse pas avec le temps : « Plus le mécanisme naturel du plaisir est stimulé [de cette façon], plus il semble devenir sensible. Et les gens qui font régulièrement de l'exercice tirent plus de plaisir des petites choses de la vie : de leurs amis, de leur chat, des repas, de leurs lectures, du sourire d'un passant dans la rue. »4

Des recherches démontrent que l'exercice physique peut être aussi efficace, sinon plus, que les médicaments pour soigner la dépression5-8. Le dosage de l'activité a son importance – tant dans l'intensité, la durée que la fréquence –, trop n'étant pas mieux que pas assez. Le consensus chez les chercheurs semble être que 20 minutes à intensité moyenne, trois fois par semaine, suffisent pour obtenir un effet sur la partie du cerveau qui module l'humeur9.

4. Pour perdre du poids

Le poids, c'est comme un compte en banque : quand on dépose (calories ingérées), il monte, quand on retire (calories dépensées), il baisse. Or, notre métabolisme s'est développé au cours de milliers d'années où l'humain était très actif; comme on mange encore tous les jours, la seule façon d'éviter l'augmentation de poids, c'est de « se dépenser ». En réalité, plus on fait de l'activité physique, plus on peut manger sans prendre de poids. Une recherche menée auprès de femmes ménopausées obèses a révélé que la pratique régulière d'une activité d'intensité modérée était une façon efficace de perdre du poids10. La marche (d'un bon pas) et la danse aérobique sans sauts (low-impact) sont de bons choix.

Mais il y a mieux : l'activité de type aérobique (avec élévation du rythme cardiaque) permet de perdre du poids sans qu’on doive réduire de façon majeure l’apport de calories, à condition qu’on la pratique de façon assidue. C'est qu'une telle pratique transforme l'organisme en « brûleur » : le corps augmente alors le rythme auquel il brûle les calories, non seulement pendant l'activité elle-même, mais tout le reste du temps (selon, bien sûr, la durée et l'intensité de l'activité)11.

5. Pour le pep

La conviction d'être « trop fatigué » pour aller marcher (ou patiner, nager, etc.) est basée sur une perception erronée. Car les humains qui mangent à leur faim possèdent, dans leurs graisses accumulées, une réserve quasi inépuisable d'énergie, du moins pour s'adonner à des activités de faible intensité12. Ce genre de « fatigue » relève davantage de la tension nerveuse, c'est-à-dire du stress. Or, les bénéfices de l'activité physique se manifestent aussi dans l'immédiat : 15 à 20 minutes d'exercice soulagent justement du stress et de la fatigue, et accroissent l'énergie. Mentionnons simplement qu'en assurant une meilleure circulation de l'oxygène, l'exercice libère l'organisme du « sable dans l'engrenage », comme la lourdeur mentale et la tension musculaire.

6. Pour le sexe

La qualité de la vie sexuelle dépend notamment de la santé générale, de la capacité à se détendre et d'une certaine endurance cardiovasculaire, trois facteurs sur lesquels l'activité physique joue un rôle incontournable. Ça prend de l'énergie pour faire l'amour (même pour avoir envie de faire l'amour) et une vie active donne de l'énergie!

Lorsque des hommes en santé, mais sédentaires, se mettent à faire une heure d'exercice trois à quatre fois par semaine, ils déclarent moins de dysfonction érectile, une activité sexuelle plus soutenue et davantage de plaisir13. Et une enquête menée sur 14 ans auprès de plus de 30 000 hommes américains a révélé que les deux principaux facteurs à jouer dans le maintien d'une bonne fonction érectile sont l'activité physique et la minceur14.

7. Pour ne pas souffrir

Les recherches démontrent que l'activité physique pratiquée régulièrement réduit de manière substantielle les risques de troubles cardiovasculaires et cérébrovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2, d'ostéoporose, de cancer du côlon (et peut-être de cancer du sein et de cancer de la prostate)15-17. Si les données les plus convaincantes obtenues jusqu'à présent concernent les maladies graves, on sait que l'effet préventif et curatif de l'activité physique ne se limite pas à ces maladies18. Ainsi, il semble que certains exercices bien spécifiques (qui renforcent les muscles abdominaux, par exemple) soient un bon moyen de prévenir les maux de dos19.

Par ailleurs, plusieurs problèmes de santé existants peuvent être soulagés, ou leurs symptômes allégés, par une activité physique régulière – la fatigue chronique, le diabète de type 2 et l'arthrite, notamment20. Même la récidive du cancer du sein peut être mise en échec par l'exercice21.

8. Pour vieillir moins vite

Les recherches démontrent que la moitié de la perte d'autonomie observée de l'âge de 30 ans à 70 ans est attribuable à un mode de vie sédentaire, et non au vieillissement en soi22. Les données sont claires : l'activité physique est efficace pour augmenter la longévité23. Et il vaut mieux être vieux et en forme que vieux et malade.

9. Parce que ce n'est pas si compliqué...

Même une petite augmentation de l'activité s'accompagne d'importants effets positifs sur la santé : un peu, c'est déjà beaucoup. Car l'activité physique minimale susceptible d'avoir un effet préventif ou curatif n'est pas aussi élevée que celle qui est nécessaire pour améliorer la performance sportive (mais les bénéfices s'estompent assez rapidement quand l'activité cesse).

On a récemment découvert qu'il n'est pas nécessaire d'avoir une activité ininterrompue pendant 30 ou 40 minutes, comme on l'a déjà cru; trois périodes de 10 minutes dans la journée procurent autant de bénéfices qu'une période unique de 30 minutes24. De plus, si un minimum de 10 minutes d’affilée est nécessaire pour des bienfaits concernant la santé à long terme, des activités courtes (monter l’escalier, par exemple) demeurent efficaces pour des bienfaits à court terme (renforcement des muscles, souplesse, etc.).

Rappelons que toutes sortes de types et de natures d’activités font partie de ce qu'on appelle « l'activité physique » : la marche dans les déplacements quotidiens, les activités reliées au travail, les jeux avec les enfants, l'entretien domestique, le jardinage, le sport...

docato/ les taches ménageres font partis de l'activité quotidienne qui est trés bénifique POUR LA SANTé DE LA FEMME. en plus certaines études ont démontré que 4 heures de taches ménageres par jour font réduire le risque de tt sorte de cancer chez la femme.

VOUS AVEZ RAISON TOUTES LES DEUX
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L'exercice au quotidien : retrouver le besoin de bouger
Une entrevue avec Marielle Ledoux

Peut-être pensez vous qu’il faille fréquenter un gymnase trois fois par semaine ou pratiquer une activité physique intense pour que l’exercice ait un impact valable sur votre forme et votre santé?

De récentes études tendent à prouver qu’il n’en faudrait pas autant. Une modification des habitudes de vie quotidiennes : marcher pour se rendre au travail, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, etc. seraient de bonnes façons de se tenir en forme, pourvu qu’au bout de la journée, tous ces petits efforts réunis équivalent à une trentaine de minutes.

PasseportSanté.net a rencontré Marielle Ledoux, professeure titulaire au Département de nutrition de l’Université de Montréal au sujet de cette nouvelle philosophie de l’exercice.



PASSEPORTSANTÉ.NET - Les bienfaits de l'exercice physique pour la santé sont bien connus. Pourquoi reste-t-il si difficile de motiver la population à se tenir en forme?

Marielle Ledoux –. Ce n'est pas parce que ce n'est pas bon de fumer qu'une personne va automatiquement arrêter de fumer. C'est difficile, parce que c'est une habitude qui est bien ancrée et qui implique plusieurs autres choses. Pour ce qui est de l'exercice, auparavant, on présentait aux gens le fameux « trois fois par semaine, 20 à 30 minutes chaque fois, à moyenne ou forte intensité », comme étant le seul moyen d'avoir un impact. On laissait entendre que c'était la seule chose à faire. Mais maintenant, des recherches prouvent ce qu'on savait intuitivement et le message a changé. On sait que faire un peu d'exercice pendant la journée [peut être bénéfique], peu importe le type d'exercice. On sait aussi qu'on peut découper cela en tranches de dix minutes. Donc, si je marche dix minutes pour aller chercher du lait, ou si je prends l'escalier au lieu de l'ascenseur, c'est déjà ça. Il n'est pas nécessaire de grimper jusqu'au 20e étage! On se rend compte que toutes ces petites choses mises ensemble ont autant d'effet, physiologiquement parlant, et sur le plan de la perte de poids, que de se livrer à un entraînement rigoureux. On peut découper nos 30 minutes par jour en tranches de dix minutes. Mais c'est certain que plus l'exercice est de faible intensité, plus il faudra en faire beaucoup pour obtenir des résultats.

PASSEPORTSANTÉ.NET - Et c'est aussi efficace qu'un entraînement en gymnase?

Marielle Ledoux – Oui. Le Guide d'activité physique1 publié par le gouvernement canadien propose toute une panoplie d'activités. Des études ont comparé les résultats obtenus par les gens qui s'entraînaient en aérobie ou en musculation avec ceux obtenus par les gens qui apprenaient à modifier leurs habitudes de vie pour faire plus d'exercice. On se rend compte que ça a le même effet en ce qui a trait à la perte de poids et à la perte de masse grasse. Mais l'intérêt de ce genre de changements n'est pas pour la perte de poids, c'est pour le maintien de la perte de poids à long terme. En matière de perte de poids, on parle de succès après cinq ans. Les régimes extrêmes entraînent une perte de poids très rapide, à très court terme, plus rapidement qu'avec l'exercice. Mais l'important, c'est le maintien de cette perte de poids.

PASSEPORTSANTÉ.NET - Est-ce que les gens sédentaires qui apprennent à modifier leurs habitudes de vie sont plus persévérants que ceux qui décident d'aller s'entraîner au gymnase?

Marielle Ledoux – Il a été démontré que les gens qui apprennent à intégrer de l'exercice physique dans leur vie de tous les jours ont plus de chances de persévérer. Une fois que l'habitude est prise, elle est prise. À l'inverse, ceux qui vont au gymnase et qui s'inscrivent à un cours de 15 séances sont limités par le nombre de séances auquel ils ont droit. Et puis, des chercheurs ont démontré que lorsque le programme inclut des exercices de haute intensité, les gens en font moins. Mais quand on parle d'habitudes de vie, donc d'exercices de faible ou de moyenne intensité, ils ont tendance à en faire plus que ce qui est demandé, même en dehors de la période d'entraînement. C'est comme si on avait besoin de bouger. Ça devient une habitude dont le corps a besoin.

PASSEPORTSANTÉ.NET – Et vous dites que tout cela est cumulatif? Si je marche trois fois dix minutes par jour, je peux considérer que j'ai fait 30 minutes d'exercices dans ma journée?

Marielle Ledoux – Tout à fait. C'est un concept qui est relativement nouveau. Il y a des gens qui réussissent à aller s'entraîner au gymnase plusieurs fois par semaine. Que ceux qui peuvent, le fassent! Bravo! Mais ce n'est pas évident pour tout le monde.

PASSEPORTSANTÉ.NET – Récemment, le Centers for Disease Control américain a décidé d'inclure des activités comme les tâches ménagères dans leurs études sur l'activité physique. Mais ils se rendent compte que même avec ce changement, à peine 50 % de la population peut être considérée comme active. La pente semble bien longue à remonter.

Marielle Ledoux – La pente est longue à remonter. [Il faut que les gens réalisent qu'on parle de petits changements, qui peuvent faire une grande différence]. Au lieu de stationner l'auto dans le sous-sol de l'édifice, on peut la garer deux rues plus loin et marcher. On peut prendre l'escalier. Par exemple, aux États-Unis, on a installé un écriteau à l'endroit où les gens doivent choisir entre l'escalier et l'escalier mécanique. Le premier message était très général, du genre « c'est bon pour votre santé de prendre l'escalier »; les gens ont tout de suite commencé à délaisser l'escalier mécanique. Quand le message a été remplacé par « prendre l'escalier aide à maigrir », le changement a été encore plus important. Donc, les gens ne pensent pas que le seul fait de prendre l'escalier soit suffisant pour avoir un effet. Mais s'ils le font chaque fois...

PASSEPORTSANTÉ.NET – Pourquoi ce message-là n'a-t-il pas été passé avant? Est-ce qu'on vient tout juste de découvrir que les activités quotidiennes peuvent contribuer à la bonne forme physique?

Marielle Ledoux – On pensait sincèrement que ça prenait vraiment 20 à 30 minutes d'exercice continu pour obtenir des résultats. C'était aussi la meilleure façon pour les chercheurs de mesurer le niveau d'activité physique des gens, de savoir ce qu'ils faisaient. Mais maintenant, on réalise que les gens peuvent se maintenir en forme autrement.

PASSEPORTSANTÉ.NET – Mais le message ne devrait-il pas cibler aussi les enfants, et non seulement les adultes?

Marielle Ledoux – Tout à fait. On sait que les enfants aiment jouer et bouger. Mais malheureusement, dans les écoles, les cours d'éducation physique mettent trop l'accent sur l'aspect « éducation » et pas assez sur le « physique ». On fait perdre aux enfants le goût de jouer. On les oblige à avoir une technique parfaite, par exemple, pour jouer au tennis de table. Et ça, ça fait décrocher les jeunes de l'activité physique. Le temps consacré à l'activité physique à l'école devrait être un temps où on bouge, où on s'amuse, pas où on essaie de courir le 50 mètres à l'intérieur de certains paramètres. [NDLR : Kino-Québec estime que seulement 27 % de la durée totale d'un cours d'éducation physique est réellement consacrée à l'activité physique, le reste étant consacré aux explications du professeur, à la prise des présences et autres.]

PASSEPORTSANTÉ.NET – Sommes-nous en train de ramener l'exercice physique à des objectifs plus réalistes, qui sont plus faciles à gérer et à atteindre?

Marielle Ledoux – Oui. Par exemple, une autre étude a été réalisée avec un podomètre porté à la taille, le fameux « 6 000 pas » ou le « 10 000 pas », l'objectif étant de parcourir un certain nombre de kilomètres. Ce n'est pas grave de faire seulement 2 000 ou 3 000 pas au début. L'objectif est d'augmenter progressivement la distance parcourue. Une personne qui veut atteindre son objectif de 6 000 pas par jour peut apprendre à modifier ses habitudes pour le faire. Tout le monde aurait intérêt à voir où dans leur journée ils peuvent trouver cinq ou dix minutes pour faire un peu d'exercice. C'est faisable, mais il faut y penser.


Jean-Benoit Legault - 19 janvier 2004 - PasseportSanté.net