L'activité physique, nécessaire à la santé des os

Boire beaucoup de lait ou prendre des suppléments de calcium ne suffit pas à renforcer les os. Il faut aussi bouger, affirme Guy Thibaut, chercheur au ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport (MELS).

C’est la seule façon de réduire les risques de fracture, particulièrement des vertèbres et des hanches, soutient le coauteur d'un avis du comité scientifique de Kino-Québec sur le sujet qui sera publié prochainement.

La santé des os représente donc un enjeu de taille, affirme le chercheur. « En vieillissant, nos os deviennent naturellement plus friables et fragiles, explique-t-il. Et c’est particulièrement chez les aînés qui ont un mode de vie plus sédentaire qu’il y a plus de fractures. »

Les fractures de la hanche sont un problème préoccupant. On estime que les femmes risquent davantage de se fracturer la hanche (une sur six) que d'être atteintes d’un cancer du sein (une sur neuf).

Mais au-delà de la comparaison, les fractures de la hanche sont particulièrement invalidantes. Une femme sur deux perd son autonomie, tandis qu’une sur cinq requiert des soins prolongés ou permanents, précise Guy Thibaut.

La fracture entraîne des complications qui peuvent même être fatales : une femme sur cinq et deux hommes sur cinq meurent dans l'année qui suit une fracture de la hanche.

Les os ont besoin de bouger pour se solidifier

Différentes études indiquent qu’après l’âge de 35 ans, toute personne perd jusqu’à 1 % de sa masse osseuse par année.

D’après plusieurs études, un entraînement régulier et répétitif permet à l’os de gagner 1 % ou 2 % en densité. Faible en apparence, ce gain multiplie par dix la résistance aux fractures après quelques mois seulement. En d’autres termes, un gain de 2 % de la densité de la masse osseuse renforce de 20 % la capacité de résister à un choc.

« La pratique régulière de certaines activités physiques peut réduire de 20 % à 35 % le risque de fracture, parce qu’elle a un effet direct sur la résistance des os aux endroits où ils sont le plus sollicités », explique le chercheur.

Des suppléments moins efficaces sans activité physique

« Les suppléments de calcium et de vitamine D sont utiles à la santé osseuse, mais c'est en les accompagnant d’exercices appropriés qu'on obtient une solidité accrue. L’activité physique provoque un phénomène électrique qui permet au calcium de se fixer aux os, plus spécifiquement aux endroits où ils ont besoin de se solidifier. C’est le phénomène de "mécanotransduction". Sans activité physique, le calcium obtenu des suppléments ne se fixe pas nécessairement complètement aux os. » Guy Thibaut

Quels sports renforcent les os?

Les sports qui peuvent améliorer la densité d’un os sont ceux qui lui imposent une charge supplémentaire et fréquente : plus souvent on les pratique, plus ils seront bénéfiques.

« Le renouvellement d’un os prend environ un an et si on ne s’entraîne que pendant un mois ou deux, il y aura peu de changements perceptibles », précise M. Thibaut.

Il faut donc s’imposer une pratique répétée et rapide, en s’accordant un répit, suggère-t-il. Il peut s’agir de :

course ou sports de course (soccer, basketball)
sauts (sur place ou à la corde) ou sports reliés à des sauts (volleyball)
tennis
musculation
« La musculation est très bonne pour les os parce qu’elle provoque une stimulation mécanique tout en permettant un repos entre les séries : ça permet à l’os de devenir réceptif de nouveau, pour la prochaine série », renchérit le chercheur.

Mais il n’est pas obligatoire de fréquenter une salle de musculation. On peut se préparer un programme facile à effectuer à la maison.

Certains sports ont un effet moins prononcé sur la résistance des os. « Tous les sports où le poids est "supporté", comme le vélo, le kayak, la natation ou l’aquaforme, indique Guy Thibaut, ne permettent pas de renforcer les os autant que ceux où il y a de la course, des sauts ou la levée de poids importante. »

La période la plus cruciale pour se doter d’une ossature optimale est pendant l’enfance et l’adolescence. « À l’école, on devrait faire effectuer des séries de dix sauts aux élèves, à différents intervalles dans la journée. Ce serait très bon pour l’avenir des os », suggère-t-il.

Néanmoins, on peut se refaire une santé osseuse à tous âges. « Il n’est jamais trop tard pour améliorer la résistance de ses os, conclut M. Thibault. La pratique régulière d’activités physiques, principalement la musculation, joue un rôle irremplaçable dans la sauvegarde de l’autonomie des personnes âgées ».



Martin LaSalle