Aliments pour éviter l’ostéoporose !

Certains aliments ont le pouvoir de prévenir l’ostéoporose, cette perte osseuse grave, fréquente dès 50 ans ! Parce qu’ils sont riches en calcium, en vitamine D, en protéines ou en antioxydants, ces aliments naturels renforcent efficacement le capital osseux !
1. Les céréales
Les céréales sont riches en protéines végétales, qui permettent de lutter contre la survenue de l’ostéoporose, fuite osseuse grave qui touche dès 50 ans une femme sur quatre (et un homme sur huit !). C’est en tout cas ce que démontrent plusieurs études.
Quelles quantités de céréales consommer ? Avec une teneur moyenne en protéines de 8 à 14 %, la valeur protidique des céréales est proche de celle des viandes, même s’il leur manque un acide aminé indispensable, la lysine. En dehors d’une supplémentation prescrite par votre médecin, alternez vos apports habituels (pain, pâte, riz…) avec des germes de blé ou des légumes secs, très riches en protéines.
2. Les produits laitiers
Les aliments vedettes pour prévenir l’ostéoporose, ce sont les produits laitiers ! Pourquoi ? Parce qu’ils apportent à nos os du calcium, le principal constituant des tissus osseux.
Quelle quantité de produits laitiers consommer ? Dès 50 ans, nous avons besoin d’environ 1,2 g de calcium au quotidien, réparti tout au long de la journée (0,5 g maximum par prise). En pratique : à partir de 50 ans, il faut consommer l’équivalent en laitages de trois quarts de litre de lait par jour. Soit par exemple :
- 1 bol de lait le matin
- 1 yaourt au déjeuner
- 1 verre de lait vers 17 heures
- 30 à 50 g de fromage au dîner.
3. Le saumon
Le saumon est particulièrement riche en vitamine D (entre 12 et 20 microgrammes pour 100 g), qui participe activement au renouvellement du capital osseux. Elle permet l’absorption du calcium par le tube digestif. Certes, elle est en partie synthétisée par la peau sous l’action des rayons du soleil, mais notre organisme a impérativement besoin d’apports alimentaires.
Quelle quantité de saumon consommer ? A partir de 50 ans, l’apport nécessaire en vitamine D est de 10 microgrammes par jour. Consommez du saumon deux fois par semaine. Il apporte en plus des oméga-3, ces fameuses graisses bénéfiques à nos artères
4. Le soja
Le soja est bénéfique pour les os car il contient des phyto-oestrogènes (oestrogènes végétaux), notamment des isoflavones. Chez la femme, l’évolution de la masse osseuse est en relation étroite avec ces hormones, dont la carence conduit à une perte osseuse après la ménopause. Les phyto-oestrogènes sont en vente libre sous forme de compléments alimentaires, mais compte tenu du principe de précaution ou des risques de surdosage, il semble raisonnable de consommer la plante d’origine ou certains dérivés…
Quelles quantités de soja consommer ? En moyenne, 100 g de crème à base de soja contiennent 35 mg d’isoflavones… Attention, il est recommandé de ne pas dépasser 1 mg par kilo de poids corporel au quotidien (60 mg pour une femme de 60
5. Le thé noir
Le thé noir de Chine originaire du Yunan a fait l’objet d’études scientifiques visant à déterminer les bénéfices de ses flavonoïdes (antioxydants) sur les os. Les résultats scientifiques sont encourageants. Les personnes buvant du thé depuis plus de 10 ans présentent une densité osseuse significativement plus importante que les patients témoins.
Quelle quantité de thé boire ? Les données chinoises sont approximatives concernant les quantités consommées par les patients témoins. Eviter de boire plus de trois tasses de thé noir par jour, car il est riche en théine, un excitant. Par ailleurs, chez certaines personnes il peut engendrer maux de tête et palpitations ainsi que des troubles de la vue ou de la digestion.
6. Le chou
Le chou contient de la vitamine K, qui serait bénéfique à la densité osseuse et préviendrait les fractures de la hanche. Les habitants de l’île d’Okinawa (Japon) qui en consomment en grande quantité, battent des records de longévité.
Quelle quantité de chou manger ? Cent grammes de chou apportent 0,2 mg de vitamine K. Les apports journaliers conseillés sont de 0,03 à 1 mg.